Nyt halusin jakaa teille mun mielestä maailman parhaimman eli pahimman pohjeliikkeen. Kauheastihan mulla ei noita pohkeita ole treenattu, mutta tämä on sellainen joka saa mut aivan tolaltaan.

Tää on sellainen liike jota olen tehnyt myös kavereiden kanssa ja jokaikinen on tehnyt tän aikana kuolemaa, kiroillut ja rukoillut jumalaa. 😀 

Itse en tätä liikettä ole keksinyt vaan olen tän mun valmentajilta joskus ohjelmaani saanut. Tällä hetkellä tätä ei ole mun ohjelmassa, mutta joskus teen tän vapaaehtoisesti, kun haluan kunnon poltteen pohkeisiin.

Tää liike on itseasiassa todella nopea tehdä ja on aika hyvä esim. viimeiseksi liikkeeksi jalkatreenissä.

Tää liike tehdään täysin omalla painolla. Toki joku hullu voi siihen painotkin mukaan ottaa, mutta ainakin tähän asti kaikki on saanut tajuttoman poltteen pelkällä omalla painolla.

Pohjeliike:

Liike on todella yksinkertainen. Laitetaan stepperi tai koroke seinää vasten ja mennään sen reunalle seisomaan. Kädet voi hieman olla seinällä kevyesti pitämässä tasapainoa.

Ruvetaan pumppaamaan pohkeita perinteisesti eli kun varpaat on stepperin reunalla, niin mennään varpailleen ihan niin ylös kun päästään ja takasin alas venytykseen. Tahti voi olla aika ripeä. Tässä tehdään niin monta toistoa kun vaan jaksat puhtaasti. Itse teen esim. 50 kpl.

Tän jälkeen jätetään pohkeet venytykseen. Eli jäädään siihen stepperin reunalle seisomaan niin, että kantapäät roikkuu alhaalla ja pohjelihakset venyy. Tässä kohtaa rupeaa ainakin omalla kohdalla se ”helvetti”. Tässä venytyksessä ollaan 30 sekunttia. Se on täyttä tuskaa!

Kun 30 sekunttia on mennyt niin aloitetaan samantien pumppaaminen uudelleen. Eli taas pumpataan niin monta kertaa ylös alas pohkeita stepperillä kun vaan pystyy. Sitten kun ei enää tule niin jätät pohkeet taas venytykseen. Taas venytetään pohkeita se 30 sekunttia. Tämän jälkeen pumpataan vielä viimeisen kerran niin monta toistoa kun vaan tulee.

Sattuu aivan varmasti, jos tosiaan pumppaat niin monta kun tulee ja venyttelet väkisin ne pohkeet aina sen 30 sekunttia ilman taukoa.

Suosittelen!! 🙂

Ei meillä ”biksutytöillä” hirveästi noita pohkeita tarvitse olla, mutta kyllä mä tykkään silti niitä treenata! Kuva vuodelta 2014. 

Nyt ajattelin pitkästä aikaa jakaa teille tällä hetkellä mieluisimmat treeniliikkeeni juurikin selkätreeniin.

Alkuun tietenkin lämmittelen lihakset. Aluksi voit olla vaikka crossarilla 5 minuuttia ja sen jälkeen siirtyä keppijumppaan. Kepin avulla lämmittelen yläkropan kauttaaltaan.

Tässä listaukseni mielestäni parhaimmista selkäliikkeistä.

1. Ylätalja leveällä otteella eteen

Ota leveä myötäote taljaan. Leveys saa olla suurmepi kuin hartioiden linja. Pidä selkä koko ajan suorana ja rinta ylhäällä. Ota pieni noja taaksepäin, mutta älä nojaa kumminkaan paljoa. Kun vedät taljan rintaa kohti, niin pysäytä liike kun tanko osuu rintaan. Sitten päästä tanko takaisin ylös rauhallisesti vastustellen, jotta jännite säilyy lihaksessa koko ajan.

2. Ylätalja rusettikahvalla

Laita samaan ylätaljaan tangon tilalle rusettikahva. Tässä asento saa muuten olla sama, mutta yritä olla mahdollisimman suorana. Pidä tässäkin jännitys selässä koko ajan. Pyri pitämään kyynärpäät lähellä kylkiä koko ajan kun vedät rusetin rinnalle. Lopussa muista supistaa lapaluita yhteen.

3. Vaakatalja rustettikahvalla

Tätä liikettä tehdään monin eri tavoin ja kaikilla on se oma tyyli. Itse olen ns. ”selkävammainen” joten tämän liikkeen teen todella eristävänä. Eli en auta ollenkaan muulla kropalla liikkeessä. Otan tukevan asennon penkillä ja laitan jalat lantion leveydeltään taljan jalkapaikkoihin. Laitan selän ihan suoraksi ja jännitän keskivartalon. Tämä on se lähtö ja loppuasento. Eli liikkeen aikana liikutan ainoastaan mun käsiä ja niissä keskityn siihen, että en vedä rusettikahvaa käsilihaksilla vaan supistan selkää ja lapaluita yhteen. Tahti on aika rauhallinen jotta jännitys pysyy koko ajan.

4. Kulmasoutu tangolla

Kulmasoudun teen seisaaltaan. Selkä on ns. 90 asteen kulmassa. Selän tulee olla kumminkin mahdollisimman suora sekä keskivartalon tulee olla tiukkana. Otan myötäotteen tankoon ja supistan selkälihaksilla tangon kiinni vatsaan. Tämä liike tuntuu todella hyvin ja tähän ei tarvitse edes paljon painoa.

5. Ylätalja veto naruilla

Täämän liikkeen ”oikeaa” nimeä en edes tiedä, mutta kutsutaan sitä nyt täksi. Liikkeessä laitan ylätaljaan narut ja raahaan viistopenkin taljan eteen (n. 1-1,5 m taljasta)

Menen nojaamaan penkkiin mahalleen ja vedän narut kylkiin, rinnan kohdille. Kyynärpäät kiinni kyljissä. Aina kun vedän narut kylkiin, niin samalla nostan rintaa ylös. Tässäkin keskityn supistamaan liikkeen selällä enkä käsillä.

En missään liikkeessä itse riuhdo (paitsi jotkus viimeiset toistot), vaan aina pyrin tekemään liikkeen hyvällä temmolla, mutta niin, että jännitys pysyy koko sarjan ajan oikeassa paikassa.

Suosittelen kokeilemaan näitä liikkeitä! 🙂

Ps. Muistakaahan tulla tänään lauantaina 17.10. moikkaamaan mua Sulon osastolle I Love Me -messuille!! Olen siellä klo 11-16!

2010 vs 2015